[記事公開日]2016/01/31
[最終更新日]2016/07/04

チアシードの正しい食べ方!ダイエット効果と副作用

チアシード

 

海外セレブの間で流行している食材、“チアシード”

雑誌やテレビで紹介され、そのダイエット効果・美容効果から
日本モデル達の中でも大変注目を集めています。

そもそもチアシードとは何なのか?
どのような栄養素が含まれているのか?
期待できる美容効果とは?
ダイエット効果を得るための正しい食べ方とは?

チアシードで効果を得るための正しい食べ方
その注意事項についてお伝えします。

 

チアシードとは?


Sponsored Links

チアシード(Chia seed)とはシソ科サルビア属であるミント植物の一種
「チア」の種で主にメキシコなどの中南米で栽培されています。

チアとは、マヤ語で「力」という意味であり、
「水とチアシードがあれば生きていける」といわれほど栄養価が高く、
南米では広く親しまれている食材です。

チアシードの種類

見た目はゴマよりも少し小さく、色は黒いものと白いものがあります。

色の黒いチアシードをブラックチアシードといい
白い種子だけのものをホワイトチアシード(サルバチアシード)といいます。

従来食べられているのはブラックチアシードですが
このブラックチアシードの中に少数混ざっている白いチアシードを選別し
掛け合わせ、品種改良をかさねたものがホワイトチアシードです。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

ブラックチアシードとホワイトチアシードは1粒の大きさはあまり変わりません。

栄養価においてはホワイトチアシードの方が高いと言われていますが
一番の大きな違いは“膨張率”です。

ブラックチアシードの膨張率は最大で10倍の膨張率ですが
ホワイトチアシードは14倍の膨張率です。

チアシードは一般的に水や牛乳、ヨーグルトなどに浸して食べることから
同じ量を摂取したとしてもホワイトチアシードの方が満腹感を得ることができます。

 

チアシードの栄養素

スムージー
チアシードは、古代マヤ・アステカ時代から食用されてきたといわれており
長期間保存が効く高エネルギー食品として重宝された食物の一つでした。

人間が生きていくための全ての栄養素が含まれていると言われる
「スーパーフード」です。

アメリカのFDA(アメリカ食品医薬品局)で栄養補助食品として
欧州の食品成分の安全性を評価・承認する「NOVEL FOOD」として認定されています。

チアシードの主な栄養素

含まれる主な栄養成分 大さじ1杯(10g)あたりの量
エネルギー 49kcal
タンパク質 1.6g
食物繊維 3.4g
カルシウム 63mg
マグネシウム 34mg
亜鉛 0.46g
0.77mg
オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸) 1.78g

一般的な食品よりも栄養価が高く、日本人に不足しがちな栄養素を
手軽に補うことができダイエットや美容に大変効果があると注目されています。

食物繊維が豊富

日本人の食物繊維の食事摂取基準(2015年版)は
男性20g以上・女性18g以上が目標とされています。

ところが、実際の食物繊維平均摂取量(国民健康・栄養調査2013年)は
男性14.4g・女性13.9gと多くの日本人の食物繊維が不足しています。

1950年代以降、食物繊維の平均摂取量は減少傾向にあり
近年、“便秘”に悩む女性が増えてきていることも、この結果からうなずけます。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があり
チアシードには両方が含まれています。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
■水に溶けやすい

■糖分の吸収速度をゆるやかにする

■食後の血糖値の急激な上昇を抑える

■脂肪の吸収を抑える

■血中コレステロール値を減少させる

■水に溶けにくい

■腸の運動を高める

■有害物質の排泄促進

■満腹感の促進

■静脈瘤(じょうみゃくりゅう)の予防・改善

チアシードには大さじ1杯に食物繊維が3.4g含まれており
これはレタス300g相当分の値になります。

毎日の健康なお通じのためには1日20gの摂取量が必要といわれており
大さじ1杯で沢山の食物繊維を摂取できるチアシードは、
便秘に悩める女性だけでなく食物繊維が不足しがちな現代の日本人において
手軽に摂取できる素晴らしい食材の1つです。

1日分のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の1つであるα-リノレン酸とは
脂肪酸の中でも不飽和脂肪酸に分類され健康に良く
体脂肪になりにくい脂質として知られています。

不飽和脂肪酸は身体の中で作ることができないため
「必須脂肪酸」とも呼ばれており食物から摂取しなければなりません。

オメガ3脂肪酸の効能と効果
■ダイエット・美肌効果

■抗うつ作用

■花粉症・アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和

■コレステロール・中性脂肪を下げる

■動脈硬化・心筋梗塞の予防

オメガ3脂肪酸は厚生労働省より1日あたりの目安量(女性)は2.1gであると発表されており
チアシード大さじ1杯で1日の摂取基準量をほとんどまかなうことができます。

脂肪酸と聞くとダイエットに向いていないのでは?と思われがちですが
ダイエットには良質な油が必要であり、良質な油をきちんと摂取することで
代謝を促し、体脂肪が落ちやすい身体になります。

 

チアシードの効果


Sponsored Links

なぜチアシードが注目を浴びているのか?

それはチアシードが持つ沢山の栄養素が
ダイエットや美容に大変効果があるとされているからです。

チアシードを食べることでどのような効果が得られるのか見ていきたいと思います。

チアシードのダイエット効果

チアシードの種の周りは「グルコマンナン」という食物繊維の膜でおおわれています。

グルコマンナンは水に浸すことで、ブラックチアシードで10倍
ホワイトチアシードで14倍に膨張します。

水を含み膨らむことで量が10倍以上に増すことから
少ない量でも満腹感を得ることができます。

チアシードダイエットの中には、全ての食事をチアシードに置きかえる方法もあるようですが
たとえ栄養価の優れているチアシードといえど、やはり体によくありません。

1日に推奨されているチアシードの摂取量は15gなので
1回5g程度のチアシードを食前に摂ることで満腹感を早める効果から
食事量を減らすことができます。

また、1食分をチアシードに置き換える方法も
ダイエットに効果的であるとされています。

チアシードで便秘解消

近年、多くの女性が抱える悩みとして挙げられるのが“便秘”
おなかの調子をととのえたい!という方にも、チアシードはとても魅力的な食材です。

チアシードをおおっているグルコマンナンは、便秘解消のサポートもしてくれます。

なぜ便秘解消に役立つのかというと
水を吸ってジェル状になったグルコマンナンがお腹の中でふくらみ
腸内に残った老廃物を絡めとってくれます。

またグルコマンナンには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が便秘解消に役立つとよく聞きますが
食物繊維なら何でも効果的というわけではありません。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり
チアシードには両方が含まれています。

チアシードに含まれる食物繊維は、ごぼう1本と同じほど含まれています。
ごぼう1本を毎日食べ続けるのは大変ですが、チアシードなら手軽に食べることができるので
誰でも簡単に継続することができます。

チアシードの美容効果

チアシードに含まれる「オメガ3脂肪酸」には様々な効果がありますが
肌の潤いを保つ効果もあります。

また老化の原因となる活性酸素を取り除いてくれるため
アンチエイジング効果も発揮してくれます。

チアシードには他にカルシウム・ミネラル・必須アミノ酸といった栄養素も含まれています。

特にアミノ酸は、潤いを保つコラーゲンの生成に役立ちますので
アミノ酸が豊富に含まれたチアシードを摂取することで肌の調子だけでなく
髪の毛のキューティクルも整えてくれます。

 

チアシードの正しい食べ方

チアシードヨーグルト
高い栄養価とダイエットや美容への効果などから大変注目されているチアシードですが
多くの人がチアシードの効果を活かす正しい食べ方ができていないと言われています。

チアシードが持つ効果をより高めるための食べ方をきちんとチェックしておきましょう。

チアシードは水につけてから食べる

チアシードはその手軽さから、そのままの状態で食べている人も多いですが
チアシードは水分を大量に吸収するため、乾燥したまま食べると
お腹や胃の中の水分を奪ってしまいます。

水につけておくとことでチアシードが膨張し、ゼリー状の物質におおわれます。
これがグルコマンナンであり、食欲を抑える働きや、便秘解消に効果を発揮します。

またあらゆる植物の種子には「発芽毒」があるとされており
チアシードも「種」であることから発芽毒がある可能性があると懸念されています。

しかし発芽毒は水に一定時間ひたすことで無毒化でき
チアシードも10倍の水に12時間以上水にひたしておくと毒性がなくなると言われています。

ここでの重要なポイントは、必ず“水につけておく”ということです。
チアシードは40度以上の熱が加えられると美容成分が壊れてしまいます。

飲み物などに入れる場合は、温かい飲み物ではなく
冷たいものもしくは常温のものに入れるようにします。

チアシードの適切な摂取量

チアシードは手軽に栄養を補給できて美容にもよいことから
沢山摂取している方も見かけます。

しかしチアシードは見かけによらず意外とカロリーが高いことをご存知でしょうか。

チアシードのカロリーは、100gあたり534kcalもあります。
これがどのくらいのカロリーかというと、

ご飯でいえばお茶碗に2杯分、ハンバーガーでいえば2個分ものカロリーになります。

なぜこんなにもカロリーが高いのか。
それはチアシードが「スーパーフード」と呼ばれる理由のとおり、
タンパク質・食物繊維・オメガ3脂肪酸など、ありとあらゆる栄養素を
豊富に含んでいるためです。

チアシードの1日の摂取基準量は10g(大さじ1杯)です。

食べ過ぎると逆にカロリーオーバーになり逆効果になってしまいますので注意しましょう。

チアシードを食べる効果的なタイミング

チアシードダイエットを行うにあたり、一番効果的に食べるのはどのタイミングなのか。

おすすめは、食事の30分~1時間前に摂取する方法です。

もとの種の状態から10倍以上に膨らむので、食前に摂取することで満腹感を得ることができ
食事の量を減らすことができるので、食べすぎを防いでくれる効果があります。

また、ダイエット中に間食したいと思ったときも
チアシードをドリンク等に混ぜて摂取することで空腹感を抑えるのも効果的といえます。

次に、便秘解消を目的として摂取するならば、どのような時間帯がよいのか。

おすすめの時間帯は夕食後~寝る前です。
夜遅い時間帯に食べ物を摂取するのは良くないイメージですが
腸内環境を整える時間帯としては夜が最も効果があります。

腸の動きが最も活発になるのは夜22時~午前2時だと言われています。
ですからその時間帯に合わせてチアシードを摂取することで
翌朝のお通じに効果があらわれてきます。

 

チアシードの副作用と注意点

注意
チアシードと検索すると、“副作用”“危険性”といった単語も出てきます。

チアシードには副作用があるのか?食べる際の注意点はどのようなものかをみていきたいと思います。

チアシードには毒がある?

以前、「チアシードから毒カビが検出された」というニュースが流れました。
その毒ガビは「アフラトキシン」という発がん性のある大変危険なもの。

しかし実際は、チアシードに毒カビが含まれていたわけではなく
チアシードを取り扱っていた管理会社の
食品管理に問題があり
この毒カビが繁殖してチアシードに付着してしまったという調査結果でした。

このようなことはチアシードに限らず、どの食品に対しても起こりうることです。

購入する際には、信頼できる商品であるかどうかをしっかりと確かめて
購入することが望ましいでしょう。

チアシードには副作用がある?

チアシードは100%自然食品なので、添加物等の心配もなければ副作用もありません。

ですがどの食品にもあるとおり、アレルギー症状が見られる人もまれにあるそうです。

アレルギー症状が見られた場合はすみやかに食べるのをやめましょう。

チアシードの危険性

アメリカで、チアシードを食べた男性が救急搬送されるというニュースがありました。

アメリカではチアシードをトーストにかけたりと、そのままの状態で食べる
習慣があります。この男性の場合、体内でチアシードが食道を塞いでしまうほど
膨張し、窒息状態になってしまったというものでした。

多量のチアシードをそのままの状態で摂取し、その後すぐ水を飲んだことが原因とされています。

チアシードの効果を最大限に発揮する食べ方は
水に浸して膨張させてから食べることにあります。

そのままの状態ではなく、必ず水に数時間浸して膨張したものを
よく噛んで食べるようにしましょう。

しかし、膨張したチアシードは周りがジェル状のものでおおわれますので
小さなお子様やお年寄りの方が食べられる際には注意した方がよいでしょう。


Sponsored Links
 

 

 

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ