[記事公開日]2016/04/20
[最終更新日]2016/04/21

善玉コレステロールを増やす食事!あおさとしいたけの効果

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2016年4月18日(月)に、テレビ東京系列の「主治医が見つかる診療所」で、「悪玉よりも善玉が重要だった。善玉コレステロール大改善スペシャル」が放送されました。

その中で、善玉コレステロール値を大幅に増加させる食材として、「あおさ」と「しいたけ」が紹介されました。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールとは何か?
あおさとしいたけがおすすめされる理由とは?

あおさとしいたけが、善玉コレステロール値を増加させる食材だとわかっても、どのようにして食べれば最大限の効果を発揮できるのか。効率よく摂取する秘訣もご紹介していきます。

 

コレステロールとは?

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コレステロールとは、細胞膜を生成するために必要な要素であり、生きていくのに欠かすことのできない「脂質」の一種です。

健康診断などで、“コレステロール値が高い”などと聞くと、体によくないイメージが頭に浮かびます。しかし、コレステロールは体全体に存在しており、細胞を包む細胞膜の原料になっていたり、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料にもなっています。

コレステロールは、それぞれの役割や影響によって「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」に分類されます。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)

悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを体の各部分に運ぶ働きをしています。

しかし、運ぶ量が多くなり細胞内に取り込まれないと、余剰がコレステロールを血管内に放置してしまうため、動脈硬化の原因となってしまいます。

善玉コレステロールとは(HDLコレステロール)

善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールは、悪玉コレステロールとは逆に、余ったコレステロールや体内に蓄積された古いコレステロールを運び出す役割をします。

動脈硬化を引き起こす原因となる、血管にへばりついた余分なコレステロールを引き抜くことから、善玉コレステロールと呼ばれています。

 

正常なコレステロール値と「LH比」

善玉コレステロール、悪玉コレステロールには、それぞれ基準となる値が発表されています。
空腹採血時に下記の数値いずれかに当てはまると、脂質異常症(以前の高脂血症)と診断されます。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール) 140mg/dl以上
善玉コレステロール(HDLコレステロール) 40mg/dl未満

これと共に近年重要視されているのが、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率を表した「LH比」です。
LH比は下記の式で求められます。

LH比=LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値

この式で求められた数値の値によって、健康な状態であるか、動脈硬化が疑われる状態であるかを判断します。

LH比 血管内の状態
1.5以下 きれいで健康な状態
2.0以上 コレステロールの蓄積が増えており
動脈硬化が疑われる状態
2.5以上 血栓ができている可能性がある
心筋梗塞のリスクが疑われる

LH比が重要視された背景には、悪玉コレステロールの値が140mg/dl未満であるのに、心筋梗塞を起こしたという患者さんが非常に多いことが挙げられます。
そうした患者さんの多くには、善玉コレステロール値も正常値で、40mg/dl以上ではあるが低い数値であるという傾向が見られます。

そのため、悪玉コレステロールと善玉コレステロールは別々に考えるのではなく、LH比として表すことで両方のバランスを重視することが大切と考えられています。

 

善玉コレステロールを増やす食材

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健康なコレステロールを保つためには、悪玉コレステロールを減らすことよりも、善玉コレステロールを増やすことに注目した方が良いそうです。

では善玉コレステロールを増やすのに最適な食材をご紹介していきます。

あおさ

「あおさ」は「ヒトエグサ」と呼ばれる海藻の一種です。
鹿児島ではオサ、沖縄ではアーサーなどとも呼ばれます。

あおさには他の海草よりも「マグネシウム」が豊富に含まれています。
このマグネシウムには、健康と長寿に欠かせない「アディポネクチン」を増やす働きがある事が知られています。

アディポネクチンとは、様々な生活習慣病を予防するホルモンの一種。
傷ついた血管を修復する働きや、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

あおさはどこで売ってるの?

乾燥あおさなら「乾物海藻コーナー」に、生あおさなら「生鮮魚貝の海藻コーナー」にあります。
スーパーでは売っているところといないところがありますので、お店の人に一度尋ねてみてください。
通信販売でも手に入ります。地方の海産物おみやげコーナーでも見かけることがあります。

あおさの食べ方

味噌汁に入れることが多いですが、その他にも酢の物に入れたり、海鮮サラダにのせたり、様々な楽しみ方があります。
納豆を食べる際にあおさを入れても一味違った美味しさを楽しむことができます。

しいたけ

きのこの中でもよくご家庭で食べられているしいたけ。
しいたけには、「エリタデニン」が含まれており、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

このエリタデニンはどのきのこにも含まれているわけではなく、しいたけとマッシュルームにしか含まれていません。
しいたけにはこのエリタデニンが最も多く含まれており、血中のコレステロール値を改善してくれます。

新鮮なしいたけを食べる

しいたけの鮮度が落ちると、エリタデニンの量も減ってしまいます。しいたけを食べる際には新鮮なものを食べるようにしましょう。
また、エリタデニンの減少を防ぐしいたけの保存方法として、冷凍保存が挙げられます。冷蔵庫で保存した場合、8日も経過するとエリタデニンが半分まで減少してしまいます。保存する際には冷凍保存をし、なるべく新鮮なうちに早めに食べるようにしましょう。

しいたけの一日あたりの摂取目安量

善玉コレステロールを増やす1日のしいたけ目安摂取量は、3枚以上です。
毎日新鮮なしいたけを3枚以上食べるというのは、なかなか大変なことかもしれません。
そんなときは粉末しいたけを選びましょう。乾燥した粉末しいたけであればエリタデニンの減少もあまりなく、毎日効率的に摂取できます。粉末しいたけの1日の目安摂取量は6g(スプーン3杯程度)です。

 

さいごに

いかがでしたでしょうか?

あおさもしいたけも、共に手に入りやすく、毎日でも無理なく摂取できる食材です。
現代社会において生活習慣病が問題になっていたり、健康診断でのコレステロール値を指摘される方も少なくありません。

毎日の食事に少しプラスするだけで、体内環境を整えることができる素晴らしい食材です。
みなさん是非お試しください!

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